[푸드경제 오가닉라이프신문 김혜경기자] 고구마냐 사이다냐. 드라마의 시청률을 가르는 요소로 흔히 비유되는 두 가지 음식이다. 드라마 스토리에선 많은 사람들이 사이다를 선택하게 마련이지만 실제 식생활에 있어선 고구마를 절대로 버려선 안 된다. 고구마는 여러 건강 면에서 개선 효과를 주는 사이다가 될 테니까.
우주시대의 식량, 고구마는 과거 식량이 넉넉지 못했을 때 쌀 대체 식품을 여겨지기도 했지만 우주를 자유로이 오가는 21세기에는 이야기가 좀 다르다. 미 항공우주국 나사는 고구마를 우주시대 식량자원으로 인정했다. 뿐만 아니라 세계보건기구인 WHO에서 지정한 면역력 강화식품으로도 꼽혀 건강식품으로서의 그 위상이 더욱 견고 해졌다.
고구마는 맛과 색상에 따라 밤고구마, 호박고구마, 자색고구마 등으로 구분되는데 밤고구마는 수분이 많지 않고 익혔을 때 밤 같은 맛이 난다. 호박고구마는 호박처럼 속살 색이 노란 것으로 단맛이 뛰어나다.
자색고구마는 속살의 색상이 겉껍질 색상과 같이 보라색을 띠고 있어 안토시아닌 성분 함량이 많다. 사실 고구마는 여러 건강효과가 있지만 보라색과 노란색 속살에 건강 비밀이 숨어있다.
보라색과 노란색의 항암 효과
고구마는 일상에서 흔하게 먹는 음식이지만 항암식품이라는 사실을 인지하면서 섭취하는 경우는 많지 않다. 고구마의 발암 억제율은 항암 효과 채소 중 상위권에 들만큼 효과가 있는 편이다. 보라색 겉껍질에 함유된 안토시아닌은 잘 알려진 대로 뛰어난 항산화 효과를 내며 항암도 담당한다.
고구마에는 또 베타카로틴도 다량 함유되었는데 이 역시 항암효과를 내는 요소다. 베타카로틴은 비타민 A의 전구체로 위암과 폐암에 효과를 낸다고 알려졌다,
장 건강 도우미
고구마의 풍부한 식이섬유는 대장암을 예방한다. 식이섬유가 변이 대장을 통과하는 시간을 줄여 노폐물의 흡수를 줄이기 때문이다.
또 식이섬유의 강한 흡착력이 장에 머무는 발암물질, 콜레스테롤 등의 유해물들을 모두 흡착해 변으로 배출해준다. 식이섬유는 유익균을 활성화시켜 장운동을 원활하게 한다. 고구마의 세라핀 성분 또한 장 안을 청소해주고 디톡스 효과를 낸다.
가열해도 살아있는 건강 성분
채소류에 함유된 많은 건강 유효 성분들은 가열하면 줄어들거나 파괴되는데 그에 비해 고구마의 건강 유효성분들은 가열해도 크게 줄어들지 않는 장점이 있다. 특히 비타민 C의 경우 수용성인데다 가열하면 파괴되는 속성이 있지만 고구마에 함유된 비타민 C는 전분으로 덮여있어 가열에도 쉽게 파괴되지 않는다.
이 비타민C 성분은 각종 질병으로부터 몸을 지키는 면역력을 강화시킨다. 활성산소를 제거하는 항산화 작용으로 노화를 막기도 하고 성인병을 예방한다.
다이어트의 열쇠 ‘GI지수’
고구마와 감자 모두 탄수화물급원 식품으로 꼽히는데 다이어트 할 경우 어떤 식품을 고르는 게 유리할까. 고구마가 더 단맛이 강하고 칼로리도 높아 살이 찔 것 같지만 감자보다는 고구마를 다이어트로 식품으로 꼽는다. 이유는 당지수인 GI지수에 있다.
당지수는 음식을 먹은 후 혈당으로 전환되는 속도이다. 감자는 당지수가 고구마보다 높은 편인데 이유는 고구마가 식이섬유를 많이 포함하고 있기 때문이다. GI지수가 높은 경우 혈당 상승속도가 빨라 인슐린이 과잉 분비되고 그 결과 체지방 축적을 일으킨다.
눈이 밝아진다
베타카로틴은 눈 건강과 시력을 유지하는데 필수적인 비타민 A의 합성을 돕는다. 꾸준히 섭취하면 시력이 좋아지는 것은 물론 야맹증, 점막 건조증을 개선하고 망막의 건강을 도모한다. 안토시아닌 성분 또한 시력을 좋게 하고 안구질환에 개선효과를 보이는 성분으로 고구마는 눈 건강에 기여하는 키 성분을 두 가지나 갖고 있다.
혈압 안정과 혈관질환 예방도
고구마는 알칼리성 식품으로 칼륨을 포함하고 있으며 칼륨은 나트륨 배출을 도와 혈압을 안정시키는 효과를 낸다. 더불어 혈액순환을 좋게 하고 식이섬유의 콜레스테롤 배출 효과로 혈관 건강도 개선시켜 고혈압 동맥경화 등의 성인병에도 효과를 낸다.
슬림한 피부미인의 비밀 간식
비타민C뿐만 아니라 비타민 B1, E 등의 함유로 피부 미용에 전방위적인 효과를 낸다. 또 변비 해소 효과와 더불어 포만감을 쉽게 주는 다이어트 식품으로 고운 피부와 날씬한 보디라인을 위해 섭취할 만하다. 생고구마를 잘랐을 때 볼 수 있는 하얀 즙은 변을 무르게 하는 효과를 내 다이어트의 적인 변비 해소에 효과적이다.
껍질째 먹으려면 다양한 조리법을
고구마 껍질에 안토시아닌 성분이 많으므로 조리할 때는 깨끗이 씻은 후 껍질째 먹는 것이 안토시아닌 섭취에 유리하다. 군고구마의 경우 맛은 좋으나 껍질째 섭취하기 어려우므로 껍질 채 먹으려면 다른 조리법을 택한다. 가열로 인한 영양성분 손실이 없으므로 다양한 조리법을 고려해 볼 수 있다.
Tip
고구마를 쉽게 익혀 먹으려면 깨끗이 씻은 후 깍둑썰기로 썰거나 동그란 형태로 몇 토막 낸다. 접시에 물을 약간 담고 그 위에 고구마 조각들을 놓는다. 그런 다음 접시 등으로 뚜껑을 덮어 전자레인지에서 2~3분 정도 돌려주면 쉽게 고구마를 익혀 먹을 수 있다.
겉 표면이 바삭하게 물기 없는 상태를 원한다면 뚜껑을 덮지 않고 익히는 방법도 있다. 요리의 특성상 껍질을 벗기고 요리해야 할 때는 감자 칼을 이용해 벗기면 된다. 조리 시간에서 고구마 손질 시간을 단축할 수 있다.
사진 양우영 기자
