[푸드경제 오가닉라이프신문 이연숙기자] 반찬으로 간식 속 재료로 매일 먹으면서도 그 효능을 제대로 모르고 있는 식품 중 하나가 시금치 아닐까. 너무 일상적이어서 그 특별함이 간과되는 시금치는 당당히 10대 슈퍼 푸드에 이름을 올리고 있는 식품이다.
“구해줘요!”
간절한 올리브의 목소리에 그가 한 손에 털어 먹던 캔. 캔에 담긴 채소를 단번에 털어 넣은 그는 곧 한쪽 팔을 꺾어 올리며 힘을 자랑한다. 그리곤 그를 애타게 찾는 여자친구에게 달려가 그녀를 구해내곤 한다. 누구나 알고 있는 만화의 주인공 뽀빠이가 급하게 체력 보충을 위해 먹던 그 야채는 바로 시금치다.
뽀빠이가 아니라 해도 시금치는 우리 생활에서 매우 익숙한 식재료다. 나물에 국에 그리고 김밥에, 일상식으로 먹는 메뉴들에 심심찮게 등장하는 채소니 말이다. 이렇게 흔하고 익숙한 식재료인데 반해 시금치가 타임지 선정 10대 슈퍼 푸드에 꼽힐 만큼 건강효과가 뛰어난 식품이라는 사실은 그리 많이 알려지지 않았다.
비타민C가 많은 녹색채소로 꼽히는데 그에 못지않게 비타민A 역시 많아 비타민A를 가장 많이 함유한 녹색 채소로도 알려졌다. 그밖에도 철분, 칼슘, 엽산, 망간 등 각종 무기질도 풍부하다. 제철은 겨울부터 이른 봄이지만 최근엔 딱히 제철 없이 사계절 내내 먹을 수 있다.
베타카로틴과 엽록소의 항암 효과
녹황색 채소에 많은 베타카로틴은 시금치의 대표적인 영양소다. 항산화 작용으로 유해산소의 활성화를 막아 우리 몸의 노화를 예방하고 면역력을 좋게 하는데 항암 작용을 하는 것으로도 알려졌다. 뿐만 아니라 카로티노이드와 함께 암 예방 물질인 엽록소도 많아 암 발생을 막는데 효과적이다. 특히 녹황색 채소는 매일 섭취할 경우 위암, 대장암 등의 발병률이 현저히 낮아지며 카로티노이드 성분은 폐암을 예방하는데 도움이 된다.
미세먼지, 블루라이트로부터 눈 보호
요즘처럼 미세먼지, 황사 등으로 인해 안구건조증을 호소하는 이들이 많은 때야말로 시금치에 주목해야 한다. 망막세포를 구성하는데 중요한 역할을 하는 비타민 A는 안구건조증을 개선하는데 효과가 크다. 시금치에 풍부한 비타민A 성분은 눈의 건강을 지키고 시력을 개선시키는 한편 백내장을 예방하는 효과도 있다. 현대인의 시력을 망치는 스마트폰이나 컴퓨터 모니터의 블루라이트로부터 시력을 보호하는데도 도움 된다.
근골격계의 건강과 조혈작용까지
시금치에서 주목해야 할 또 다른 영양소는 칼슘과 철분. 사실 뽀빠이 만화는 미국에서 아이들이 거부감 없이 시금치를 섭취하도록 하기 위한 것이란 이야기도 있다. 자라나는 아이들에게 철분과 칼슘은 뼈를 튼튼히 하고 골격계가 성장하는데 꼭 필요한 영양소다. 골밀도를 튼튼히 하는 역할도 해 성장기에 있는 어린이들뿐만 아니라 골다공증 증세가 있다든가 관절이 약한 이들에게도 이롭다. 또 근육에도 관여해 척추를 곧게 세우는 데 필요한 근육을 탄탄히 해주기도 한다. 뿌리의 붉은 부분엔 조혈작용을 하는 망간과 엽산이 많고 철분도 우수해 빈혈에 좋은 채소이기도 하다.
슈퍼 푸드지만 무조건 많이 먹는 건 금물
건강에 매우 유익한 시금치지만 섭취 시 반드시 알아둬야 할 사실이 있다. 시금치는 대부분 데쳐 삶거나 하는 방법으로 익혀 먹는 것이 대부분인데 이는 시금치의 옥살산(수산) 성분 때문이다. 생으로 먹을 경우 옥살산 성분으로 인해 과도하게 섭취하면 요로결석이 생길 수 있으므로 주의해야 한다. 가급적 익혀 먹도록 하고 하루 섭취량은 500g을 넘지 말아야 한다. 대부분 일상식에서 섭취할 때는 밥반찬으로 활용되므로 익혀 먹게 되고 또 반찬인 탓에 많이 섭취할 것을 걱정할 필요는 없을 듯하다.
건강주스로 마실 때는 다른 과일 채소들과 함께
시금치를 건강주스나 샐러드로 먹을 경우 생으로 섭취하게 될 수 있다. 샐러드의 경우 너무 많이 섭취하지 않도록 양에 신경 쓰도록 한다. 주스의 경우 지속적으로 매일 혹은 2~3일 간격으로 꾸준히 섭취할 계획이라면 데쳐서 활용한다. 또 다른 재료들과 섞어 시금치가 전체 재료 에서 비중을 적게 차지하도록 하고 시금치를 기준치 이상 섭취하지 않도록 한다. 몸에 결석이 잘 생기는 사람은 시금치 섭취는 자제하는 것이 좋다.
시금치 모양새 따라 조리법도 다르게
시금치 중에는 줄기가 짧은 맨드라미 같은 형태의 시금치가 있는가 하면 제법 줄기가 길어 단으로 묶여 판매되는 것이 있다. 같은 시금치인 것 같아도 두 가지는 조금 차이가 있는데 줄기가 짧고 뿌리 부분이 붉은 색이 도는 시금치는 아래쪽에 단맛이 강하여 나물 등으로 무쳐 먹기 좋다. 줄기가 긴 시금치는 국거리용으로 쓰면 알맞다.
보관 시엔 신문에 싸서 낮은 온도에
고를 때는 잎이 크고 싱싱하며 벌레 먹은 부분 없이 윤기 있는 진한 녹색을 띠는 것으로 선택한다. 보관 시에는 젖은 신문지에 싸서 냉장고 안에 보관하는데 뿌리가 아래쪽을 향하게 세워 보관하는 것이 좋다. 온도가 높아지거나 시간이 흐르는 것에 비례해 비타민C가 파괴된다는 점을 잊지 말 것. 되도록 빨리 먹도록 한다.
시금치 수프
재료 시금치 100g, 감자 1개(중), 양파 1/4 개, 마늘 1쪽, 생크림 100ml, 우유200ml, 소금 약간
만들기
1 시금치와 감자, 양파, 마늘은 잘게 썬다.
2 양파와 감자, 마늘은 올리브오일 두른 팬에 살짝 볶아주고 시금치와 함께 믹서기에 넣고 갈아준다.
3 수프용 냄비에 2를 넣고 생크림과 우유를 부어 저어가며 끓여준다. 다 끓으면 소금으로 약하게 1차 간을 해주고 각자 입맛에 맞게 먹을 때 소금으로 한 번 더 간을 맞추도록 한다.
Tip 1 생크림 맛을 진하게 즐기고 싶다면 우유 대신 생크림으로만 수프를 끓여도 좋다. 우유 분량만큼 생크림을 더 넣어 주면 된다. 생크림이 없을 경우 크림치즈와 요구르트를 생크림 대신 넣어 수프를 만들 수도 있다. 조리과정을 줄이고 싶다면 양파 등의 야채 볶는 과정을 생략하고 바로 믹서기에 갈아 끓여줘도 된다. 기름으로 볶는 과정이 줄어 담백한 맛을 즐길 수 있다.
Tip 2 시금치를 데칠 때는 보통 소금을 조금 넣어 삶아야 시금치의 푸른색을 잘 살려 익힐 수 있다. 결석을 일으키는 옥살산 성분이 휘발성이라 데칠 때는 뚜껑을 열고 데친다. 데친 시금치는 재빨리 찬물에 헹궈야 하는데 그렇지 않을 경우 유기산의 작용으로 누렇게 변색한다.
사진 양우영 기자
